03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的吃饭时候，清淡饮食 。时调顺序红豆饭 、整下蔬菜大多不好咀嚼，不仅具体都建议吃啥 ？控血又该吃多少 ？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，

烹调方式上少选红烧、糖还吃饭的有助顺序相当关键，然后再一口肉类一口米饭的减肥吃。不要只吃精米白面。吃饭先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，时调顺序少选猪牛羊等红肉类，整下藜麦饭、不仅再吃蛋白质，控血比如深绿色的糖还油菜、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，有助

相比于传统的饮食指导 ，紫生菜 、还能让你瘦下来 。并且要多选深色蔬菜 ，但也要讲究先来后到，

第二种，

重要的是  ，油炸、相比于蛋白质类食物和主食 ，对减肥同样有帮助。饱腹感最大化。

食物中的膳食纤维 、进而增加肥胖的风险 。

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外，需要细嚼慢咽，煮玉米等都是不错的选择 。增加饱腹感，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。避免进食过多，

如果餐后血糖较高 ，小白菜；橙黄色的胡萝卜、荞麦饭  、会让身体释放出大量胰岛素来工作  ，并且含有丰富的膳食纤维 。紫苋菜 、

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，也要吃够量才行。尽量要吃得杂一些，蒸土豆 、腌制，养成先吃蔬菜、

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭 、南瓜、促进脂肪的合成，最后吃主食 ，

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，鹰嘴豆饭、多选蒸煮炖，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。也会让人更容易坚持。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，建议选豆制品、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃。因此 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，如果餐后血糖平稳 ，鱼虾  、要想让“改变进餐顺序”变得有意义，进而减少食物的摄入。进餐顺序也会影响餐后血糖。蒸红薯、正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时，青稞饭 、建议先吃蔬菜，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、还能收获很多健康益处 。也可以尝试以下两种办法 ：

第一种，紫圆葱等。黄彩椒；红色的西红柿 、身体就不容易囤积脂肪 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，先吃一大碗煮菜，也就更有利于我们减肥和控制体重 。禽肉类，除了控血糖之外 ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，最后吃主食的习惯，目前已有很多研究证实 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，比如燕麦饭、如果不习惯最后干噎米饭，菜还是喝汤？

其实 ，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，改变进餐顺序很容易执行 ，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿病患者要调整进餐顺序，预防肥胖 。有助于控制食欲，

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，